健康な身体を作るためには、食事・運動・睡眠・ストレスケアなどに気を配る必要があり、いずれも体の健康に深く関わっています。一時的に健康な生活を心がけるだけでなく、自身のライフスタイルや体調を踏まえ、継続できる健康的な生活を心がけることが大切です。

身体を動かすためのエネルギーは、糖質や脂質などから生まれます。また、皮膚や臓器を作るためには、たんぱく質が欠かせません。さらに、ビタミンやミネラルなども身体作りに様々な形で関与しています。

暑い日が続くと、冷房で体を冷やし過ぎてしまったり、冷たいものばかり飲んだり食べたり、食事を抜いてしまいがちになりますが、その結果、体がダルイ、頭痛や不眠、食欲不振など、“夏バテ”の症状が出てしまうことがあります。

夏バテを予防するためには、生活リズムを整える、十分な睡眠をとる、適度な運動をする、こまめに水分補給をする、バランスの良い食事でしっかりと栄養を摂ることが大切です。

夏に不足しやすい、たんぱく質やビタミン類、クエン酸、ミネラルなどが豊富に含まれる食材を意識して摂ると良いと言われています。食材としては、豚肉、うなぎ、梅干し、レバー、夏野菜、大豆製品などがあります。

また、冷たいものばかり摂取すると胃腸への負担が増え、消化不良にもつながるので、温かいスープや煮物など消化に優しい食事も摂ることをおすすめします。

夏野菜は、水分やカリウム、β-カロテン、ビタミン類などの栄養素が豊富に含まれているので、夏バテ予防にも効果的です。また、カリウムは体内のナトリウムを排出する作用があり、高血圧予防やむくみの改善にも役立ちます。

『鶏チリ★茄子ピーマン』
◆材料（2人分）◆
○鶏むね肉（1枚・400gくらい） ○茄子（1本） ○ピーマン（2〜3個） ○長ねぎ（10〜15cm） ○ニンニクのみじん切り（少々） ○片栗粉（大2〜4） ○塩（適量）
A：水（150ml）、ケチャップ（大3～4）、酒（大1/2）、オイスターソース（大1/2）、砂糖（小1）、顆粒鶏がらスープの素（小1）、塩（少々）、片栗粉（小1強）、辣油（適量※ごま油でも可）
◆作り方◆
①ピーマンは縦に適当な大きさに切り、茄子は乱切りにして水に浸しておく。
②鶏むね肉は厚さ１㎝くらいのそぎ切りにして塩をふり、ポリ袋に鶏むね肉を入れ片栗粉を加えてふって、全体にまぶす。
③中火で熱したフライパンに多めの油を入れ茄子を皮目から焼き、茄子が焼けてきたらピーマンも加えて炒めて一旦取り出す。
④油が少ない場合は油を追加し、鶏むね肉をカリッときつね色になるくらいまで焼く。
⑤焼いている間に、長ねぎをみじん切りにし、Aの調味料を合わせてよく混ぜソースを作る。
⑥鶏むね肉が焼けたら、ニンニクと長ねぎのみじん切りを加えてさっと炒める。そこに⑤で作ったソースを回しかけ、とろみが付いたら茄子とピーマンを戻し入れ、辣油を加えて全体をさっと混ぜる。

筋力アップに効果的な栄養素は、たんぱく質、ビタミンB6、亜鉛などです。

良質なたんぱく質が豊富なサバ、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6を美味しく摂れるブロッコリー、たんぱく合成を促進する補酵素として働く亜鉛を含んだ卵と豆腐を使ったメニュー＆レシピを紹介します。

『サバの竜田揚げ焼き』
◆材料(2人分)◆
○サバ（三枚おろし2枚） ○醤油（大1） ○酒（大1） ○みりん（大1） ○すりおろし生姜（1片 or チューブ2～3㎝） ○片栗粉（適量） ○油（適量）
◆作り方◆
①サバの骨を取り除き、4㎝くらいの食べやすい大きさに切る。
②ポリ袋に①と醤油、酒、みりん、すりおろし生姜を入れ、揉み込んで冷蔵庫で10～15分おく。
③汁気を軽く切った②に片栗粉をまぶす。
④フライパンの底から1cmくらいまで油を入れて170°Cに熱し、サバを入れて揚げ色が付き、火が通るまで弱火〜中火で4分程、上下を返しながら揚げ焼きにし、油をきる。

『ブロッコリーのニンニクオイル和え』
◆材料(2人分)◆
○ブロッコリー（1株） ○ニンニク（2片） ○鷹の爪（1本） ○オリーブオイル（大2） ○塩・コショウ（適量）
◆作り方◆
①ブロッコリーを小さめの小房に分け、茎は皮をむいて一口大に切り、ニンニクはスライスする。
②鍋にお湯を沸かし、塩とブロッコリーを入れて2～3分程茹でる。（茹で時間はお好みで！）
③フライパンにオリーブオイルと鷹の爪を入れて火にかけ、少ししたらニンニクを入れて塩・コショウをし、ニンニクに少し焦げ目が付くくらいで火を止める。
④茹であがったブロッコリーに③をかけて和える。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

『玉子と豆腐のスープ』
◆材料(2人分)◆
○卵（1個） ○豆腐（絹ごし100ｇ） ○顆粒コンソメ（小2） ○マヨネーズ（大1/2） ○塩・コショウ（適量）
◆作り方◆
①鍋に400mlの水を入れ火にかけ、1㎝角に切った豆腐とコンソメを入れる。
②卵にマヨネーズを入れて溶き、①が煮立ったら、少しずつ回し入れ、塩・コショウで味を調える。

アスパラの肉巻きには、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン類のほか様々な栄養素が含まれるので、免疫力アップや疲労回復、貧血の予防、目の健康維持などの健康効果があります。

疲労回復や毒素排出効果のあるアスパラギン酸が豊富に含まれているアスパラガスを一本まるごと使ったレシピです。一口サイズに切ってお弁当のおかずにしてもいいですね！

『アスパラの肉巻き』
◆材料(2人分)◆
○アスパラガス（8本） ○豚バラ肉薄切り（8枚） ○白いりごま（適量） ○オイスターソース（大2） ○砂糖（小1） ○醤油（小1） ○酒（大2） ○塩・コショウ（適量） ○油（適量）
◆作り方◆
①アスパラガスの根元を切り落とし、皮を根元から半分くらいピーラーで薄くむく。
②①を豚バラ肉できつめに巻いていく。
③オイスターソース、砂糖、醤油を混ぜ合わせる。
④フライパンを火にかけて油を引き、②の巻き終わりを下にして並べ、塩・コショウをして転がしながら中火で焼いていく。
⑤全体に少し焼き色が付いてきたら、酒を入れて蓋をし、弱火で3～5分※くらい蒸し焼きにする。
⑥アスパラガスに火が通ったら、③を入れて絡める。
⑦お皿に盛り付け、白いりごまを散らす。
※アスパラガスの太さに合わせて蒸し焼きする時間を調整してください。必要であれば、先に電子レンジ等で加熱してください。

夏バテ対策におすすめのドリンクは、麦茶やオレンジジュース、スポーツドリンクなどです。

麦茶はミネラルが豊富で利尿作用も少ないため、水分補給に最適で、カフェインが含まれていないので寝る前でも安心です。オレンジジュースは、ビタミンCが豊富で抗酸化作用があり、夏バテによる免疫力低下を防ぐ効果があります。

大量に汗をかいた後には、ミネラルを効率的に補給できるスポーツドリンクがおすすめですが、糖分が多いものもあるので飲み過ぎには注意しましょう。

他にも、トマトジュースやレモン水、牛乳、ヨーグルトドリンクなどもおすすめです。

また、暑い時は冷たいものを飲みたくなりますが、冷えすぎた飲み物は体を冷やしすぎてしまう可能性があるので、常温か少し冷たいくらいのものがおすすめです。そして、こまめに補給することを心がけましょう！

夏バテには、水分とミネラル、ビタミンを豊富に含むフルーツが効果的です。
食欲がなくても、フルーツなら食べられそう！そんな時は、スイカ、メロン、オレンジ、キウイ、バナナなどがおすすめです。これらのフルーツは、体内の水分バランスを整え、疲労回復を助ける働きがあります。

健康に夏バテ知らずの夏を過ごせるよう、適度な運動をしながら、美味しく食べて、暑い夏を乗り切りましょう！！

過去にSPOPITAのXで紹介した夏野菜を使ったレシピも参考にしてみてください！
●なすとオクラの揚げびたし：https://x.com/SpopitaTweet/status/1545241268829257728
●トマトとツナのひやむぎ：https://x.com/SpopitaTweet/status/1560099168764530688

また、SPOPITAのコンテンツ「スポーツ×○○動画事典」と「体力づくり・健康づくり情報」でも、食材や目的別に簡単レシピを紹介しているので、ぜひご覧ください♪
・スポーツ×○○動画事典　「#読んで楽しむ動画事典」
https://spopita.jp/sportsmovie/result/?category=1601

・体力づくり・健康づくり情報
①効率的に筋力アップ「サバ缶の天津チャーハン風」　https://spopita.jp/fitness/food01/
②筋肉のコンディショニング「小松菜とじゃこの無限ふりかけ」https://spopita.jp/fitness/food02/
③素早く疲労回復「豚しゃぶサラダきしめん」　https://spopita.jp/fitness/food03/